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Dicas de alimentação para Surfistas

Atualizado: 9 de ago. de 2022

Pensando em nossas surf trips seja de finais de semana ou para ondas gringas, conversamos com a nutricionista/surfista Luciana Ragazzon para trazer a vocês dicas de alimentação voltadas para a nossa paixão.


É fácil falar o quanto alimentar-se bem é fundamental para a nossa saúde, o difícil é deixar de comer pizza e hambúrguer ainda mais em tempos de Ifood. Mas a gente sabe que quando a preocupação é surfar, fazemos sacrifícios malucos como acordar as 4:00 da manhã em pleno inverno para pegar altas ondas. Então por que não também fazer sacrifícios menores para melhorar nossa saúde?


Alimentar-se de forma saudável pode ser uma grande aliada para a melhora da performance no surf, independente se você for iniciante, amador ou profissional. A força, explosão, resistência, concentração e coordenação podem variar enormemente dependendo do grau de hidratação e reservas de energia que você terá disponível para o seu desempenho.


Chega de falar, vamos as dicas!


Beba água (doce)!

Ficar horas na água surfando e não se hidratar adequadamente pode levar a desidratação, dor de cabeça, mal estar, náuseas e acabar prejudicando a performance.


Estudos apontam que as perdas próximas a 2% do peso corporal (aproximadamente 1,5 litros de água) reduzem o desempenho em 20% e as perdas de 4% diminuíram em até 40%, para que possamos considerar o grau de hidratação como componente mais importante do desempenho esportivo.


Uma recomendação útil para evitar esta perda de desempenho é o consumo de 0,7-1 litros de água por hora. Evite o consumo de café antes de surfar, pois trata-se de uma bebida diurética, que contribui para eliminação de fluidos corporais e pode desidratar muito rápido.




Deixe seu prato colorido

Os alimentos coloridos possuem uma gama de vitaminas e minerais importantes para o organismo. De uma maneira geral, os alimentos de uma mesma cor possuem nutrientes parecidos, e por isso é importante variar bastante as cores para obter todos os nutrientes importantes.


Coma mais vegetais crus

Os alimentos crus são considerados alimentos vivos, porque são ricos em nutrientes e enzimas que auxiliam na digestão. Se não precisamos desperdiçar energia no processo digestivo, sobra muito mais energia para surfar.


Consuma fontes de proteína variadas

Ingerir proteínas é essencial para a construção, manutenção e funcionamento dos músculos. Mas atenção, tanto a falta quanto o excesso podem ser prejudiciais à saúde e ao meio ambiente. As proteínas podem ser obtidas através de vários tipos de alimentos, tanto de fonte animal (peixes, frango, ovo, carne vermelha, moluscos) quanto de fonte vegetal (cogumelos, amêndoas, brócolis, gergelim, tofu, feijão, grão de bico, ervilha, brotos, aveia, quinoa).


Evite leite de origem animal e seus derivados.

Os lácteos de maneira geral devem ser evitados porque são causadores de muitas alergias e intolerâncias, além de serem de difícil digestibilidade.


Consuma menos glúten

O glúten é a proteína encontrada nos seguintes grãos: trigo, cevada, centeio e malte. Ele também é de difícil digestão.



Refeição leve antes de surfar é importante

Quando nos alimentamos com uma refeição pesada e vamos surfar, a probabilidade de nos sentirmos mal dentro do mar é muito grande. Primeiramente porque o principal de gasto de energia do corpo é para a digestão, mas também porque a posição da remada aperta o estômago e dificulta este processo. Consuma preferencialmente frutas (abacate e açaí são ótimas opções ), sucos, smoothies, ovos (algumas pessoas não se sentem bem consumindo e importante conhecer seu corpo), alimentos integrais e que alimentos com fibras antes do surf.


Recarregar as energias depois do surf é imprescindível

Na volta dos surf é importante fazer uma refeição completa, para repor a energia gasta e refazer o músculo que trabalhou. Um prato ideal tem que contar com: saladas cruas coloridas, uma fonte de proteína (peixe, carne, frango, ovo ou leguminosas como feijão, lentilha e grão de bico), uma fonte de carboidrato (batata baroa, batata doce, abóbora, arroz integral, macarrão de arroz) e uma fonte de gordura do bem (abacate, azeite de oliva, óleo de coco, sementes de linhaça ou chia).



Pós Surf

De 30 minutos a 2 horas após a prática esportiva, é o momento em que os músculos estão mais aptos a receberem os nutrientes por causa do maior fluxo sanguíneo. As células musculares estão mais sensíveis aos efeitos da insulina e através da alimentação há elevação da insulina (hormônio anabólico), facilitando a entrada de carboidratos e proteínas para as células. Este momento é conhecido como “Janela da Oportunidade ou Janela Metabólica”.


Associe a ingestão de carboidratos e proteínas a uma rápida recuperação. Uma boa proporção são 3 a 4 gramas de carboidratos para 1 grama de proteína.


Nós surfistas, estamos expostos ao ambiente duvidoso quanto à qualidade da água do local em que treinamos, podendo sofrer contaminação, desequilibrar a função gastrointestinal e colocar o sistema imunológico em risco. A utilização de probióticos auxilia na prevenção. 


Probióticos são microrganismos vivos (ex: Lactobacilos e Bifidobactérias), que administrados em quantidades adequadas acarretam em benefícios à saúde. Podem ser encontrados em cápsulas, sachês e adicionados a alimentos (ex: kefir e iogurtes). Procure um medico ou nutricionista para te auxiliar nesse processo.


Luciana Ferreira Ragazzon CRN 3 27295, – Nutricionista, Pós graduada em nutrição esportiva e surfista de fim de semana =)


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